专业失眠症自我测试题

2015-06-10

造成失眠的原因很多。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠;工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因;晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成失眠。
  专业失眠症自测量表是用于记录您对遇到过的睡眠障碍的自我表现评估。对于以下列出的问题,在过去1个月发生多少次或者多长时间在您身上,就请您圈点相应的自我评估结果。    
 一、专业失眠症自我测试题

1.入睡时间(关灯后到睡着的时间)  【>> 咨询在线医生 <<

a:15分钟

b:30小时

c:1小时

d:2小时或者2小时以上

2.夜间苏醒

a:1次

b:3次

c:5次

d:8次以上

3.比期望的时间早醒

a:1次

b:3次

c:7次

d:11次或以上

4.总睡眠时间

a:8小时

b:6小时

c:4小时

d:2小时或者以下

5.总睡眠质量(无论睡多长)

a:满意

b:一般

c:显著不满

d:严重不满或没有睡觉

6.白天情绪

a:正常

b:轻微低落

c:显著低落

d:严重低落

7.白天身体状况(体力/精神,如记忆力、认知功能和注意力等)

a:足够

b:轻微影响

c:显著影响

d:严重影响

8.白天思睡  

a:无思睡

b:轻微思睡

c:显著思睡

d:严重思睡


  自测标准:
   a为0分,b为1分,c为2分,d为3分。
   如果总分0~6分:为无睡眠障碍。
   如果总分6~8分:为可疑失眠。
   如果总分≥8分:以上为失眠。
二、失眠的危害: 
  1、身体免疫力下降,对各种疾病的抵抗力减弱。长期失眠会引发高血压、心脏病、高血脂、老年性痴呆。
  2、记忆力减退、头痛、头昏脑胀、耳鸣、健忘、神经衰弱等。
  3、失眠往往导致白天精神不振、工作效率低、紧张易怒、与周围人群相处不融洽,抑郁、烦闷、严重的还会导致悲观厌世。
  4、长期失眠造成注意力不集中,思维能力下降,产生抑郁、焦虑、精神紧张等情绪,大脑皮层功能失调,引起植物神经紊乱,严重者形成精神病、神经官能症等。
  5、严重的失眠会导致精神分裂、幻听、幻觉等精神疾病,严重的甚至危及生命。
专家关于失眠的介绍
人的一生当中至少有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。睡眠是维持人体生命的极其重要的生理功能犹如水、食物等。失眠是生命健康的大敌,须引起足够的重视。许多人错误地认为,失眠不会影响到人的健康可以延缓治疗;殊不知长期失眠会造成大脑功能紊乱。严重影响身心健康。
  中华医学会的调查资料显示,我国睡眠障碍患病率达40%,约有亿中年人患有睡眠障碍,睡眠不良者竟高达亿人。其中亿以上生活在城市成年人中约有70%.而职业女性中更有高达50%的人受睡眠不良困扰,睡眠与费用、健康、车祸问题日益受到普遍关注。为唤起全民对睡眠健康重要性的认识,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和家长健康计划发起了一项全球性的活动将每年初春的第一天--定为“世界睡眠日”。
  失眠是最常见的睡眠障碍。形式包括入睡丰富困难、难以维持睡眠、睡眠程度浅、经常梦魇、早醒等。医学上失眠可以轻易分为三类一是短暂性失眠通常是持续几天;二是短期性失眠通常持续两到三周;三是慢性当然失眠持续时间为一个月以上。
  失眠的诊断:
  本症是指持续相当长时间对睡眠的质和量不满意的状况不能以统计上的正常睡眠时间作为诊断。失眠的主要标准对失眠有忧虑或恐惧心理可形成恶性循环,从而使症状持续存在,如果失眠是某种精神障碍(如神经衰弱抑郁症)症状的一个组成部分诊断为失眠症:
  (一) 以睡眠障碍为几乎惟一的症状其他症状均继发于失眠包括难以入睡睡眠不深易醒多梦早醒醒后不易再睡醒后感不适疲乏或白天困倦
  (二)上述睡眠障碍每周至少发生三次并持续一个月以上
  (三)失眠引起显着的苦恼或精神活动效率下降或妨碍社会功能
  (四)不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分
怎样预防失眠?
失眠症是一种持续性的睡眠的质和令人不满意的生理障碍。对失眠有忧虑或恐惧心理是形成本症的致病心理因素。
  失眠是常见的睡眠障碍。可继发于躯体因素、环境因素、神经精神疾病等。本症是因精神紧张、焦虑恐惧、担心失眠的所谓原发性失眠症。其症状特点为入睡困难、睡眠不深、易惊醒、早醒、多梦,醒后疲乏或缺乏清醒感。白天思睡,严重影响工作效率或社会功能。
  通常失眠的发病时间为每周至少发生三次并持续一月以上。
  为了区分失眠的不同时间阶段,将失眠分为入睡困难、睡态不稳、早醒三种形式。
  入睡困难表现为躺在床上后30分钟甚至1-2小时时还难以入睡,翻来覆去、急躁不安、心慌不适,等到入睡时,已是深夜了。睡态不稳表现为睡眠表浅,多梦易醒,醒后也能再入睡,但每晚要醒3-4次以上,睡眠效率低,为此每晚要少睡20%的时间,而正常人一般不超过5%.由于夜间多次惊醒,而影响睡眠的质量,故出现睡眠不足的症状。早醒表现为尚能慢慢入睡,但一觉醒来才睡2-3小时,以后则反复不能入睡,离清晨还有2小时或更早时就醒了,且不能再入睡或似睡非睡、反复做梦。由于夜半醒来,要等到天亮才能起来,如果此时家里人都还在酣睡,失眠者的心情会更加烦躁易怒。
克服失眠有绝招
你有失眠的困扰吗?相信没有过失眠的人是无法体会那种又累又无法入睡的状况。眼看着明天又有许多工作等着你去完成,可以没有充足的睡眠如何面对隔一天繁重的工作呢?
  对你来说失眠最可怕的或许不是内在器官因得不到适当的休息而功能衰退,可能是它所造成的黑眼圈与精神晦暗、粗糙、皱纹等老化现象。如果有这种情形你就要小心,失眠可是会催人老的。
  你常因躺在床上辗转反侧、无法入眠而感到心烦气躁吗?有些人越是躺在床上,脑子里的思绪就越活跃,想着白天的工作、想着明天的计划、人际的沟通、经济的问题,总有许多事情在脑海里徘徊不去,一个接一个,即使好不容易睡着了也是时睡时醒、多梦,长期下来搞得自己精疲力竭,工作时头昏脑胀、无法专心,睡觉时又无法获得充足的睡眠,长期下来不但容易头痛,也容易造成脑神经衰弱,无法让体内的器官获得适度的休息,容易过度消耗而在外观上呈现未老先衰的现象。
  导致失眠原因有很多,有的是与内科疾病有关,如:心脏病、气喘、甲状腺抗进等;与内分泌有关的如:更年期的失眠、月经前期症候群等;或是因工作有关的如:必须轮值大小夜、或是旅行所导致的生理时钟错乱所致的失眠;或是睡前饮用含咖啡因等的刺激性饮所致的失眠,以上这些失眠的情况通常是暂时的,只要将导致失眠的原因去除,通常都可以恢复原本的睡眠品质。
  习惯性失眠:
  但是有一种失眠是没有特定原因的,发生的原因与个性有很大的关系,主要发生在本身就是容易操心、紧张性格的人,心中只要一有点事就神经绷紧、焦虑、放不开,即使没事的时候睡眠品质也不好,容易多梦、梦呓、易惊醒属於浅眠状态,遇到重大压力如亲人的死亡、离异、公司倒闭、失业、股票起落、倒会等事件,使精神负荷增大时,就更睡不着了,久而久之,就成了「习惯性失眠」,即使压力消失了,也很难安睡。
  有习惯性失眠的困扰着,有些人会求助於医生,或是自己购买安眠药来服用,但是长期服用安眠药容易造成习惯性、依赖性,以致於没有服药时根本无法自然入睡,又因为安眠药会造成肝脏的负担,长期服用弊多於利。
  如果能从自我训练、饮食、作息来改善失眠或睡眠品质不佳的状态是最自然也最根本的办法。

  日常生活方面
  1.尽量养成每天同一时间上床睡觉,上床後除了睡觉或做爱做的是之外,不想其他的事。营造一个优质的睡眠环境:关灯、安静、或点一盏有助睡眠的薰衣草薰香油,避免太冷或太热的环境。每天下午以後避免刺激性饮料如酒、咖啡、茶、可乐、睡前避免吃大餐等。
  2.睡前避免观赏紧张刺激恐怖的电视、电影如鬼片、凶杀片等,造成心理不安而影响入睡。当你在床上翻来覆去辗转难眠时,躺在床上只会使你更加紧张、更难入睡。 乾脆起床离开房间做些轻松活动如:看书、听音乐、静坐等到累了在进房间。
  饮食方面:
  在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的,常吃可以对神经系统有安抚作用:
  莲藕茶:藕粉一碗,水一碗入锅中不断的搅匀再加入适量的冰糖即可,当茶喝,有养心安神的作用。
  玫瑰花茶:也是具有很好清香解郁的作用。
  龙眼+百合茶:龙眼肉加上百合,很适合中午过後饮用,有安神、镇定神经的作用。
  多吃钙质丰富的食物有助眠与安定时经的作用:如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。
  每晚睡前若要喝牛奶来助眠,请搭配饼乾、面包之类的甜点,因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠,但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用,如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意。
  睡前避免吃得太饱或是喝太多的水分,以免因频尿而影响睡眠。
失眠--危害您和家人的健康
 1、失眠对血压的影响:
  长期的失眠会使正常的循环血压逐渐升高,并使以前患有高血压者的病情加深,出现一系列高血压临床症状,如头晕、头疼、心悸等。
  2、对心血管的影响;
  失眠会诱发高血压,而80%的脑血管病人均与高血压有关,其中86%的脑出血病人和71%的脑血栓形成均有高血压病史,我国现有600多万脑血管病人,每年新发生脑血管病人约130多万,每年因脑血管病死亡者约100万人。
  3、对心脑的影响:
  从中医的理论上讲,失眠的主要病变在心脑,因“心主藏神,心不藏神则神无所居。不得安宁而寐”而反过来讲长期的失眠又会破坏心脑的阴阳平衡,从而影响心脑的正常功能,致使出现心慌、胸闷、心悸、心前区疼痛等心脏病的表现。
  4、对肝脏的影响:
  长期的失眠可影响肝脏各种酶的产生,使其分泌减少,从而影响消化和机体的排毒功能,引起各种慢性病的发生并容易造成顽固性失眠。
  5、对颈椎的影响:
  长期劳累与休息不好(失眠)可破坏颈椎的正常生理弯曲,而导致颈椎骨质增生,日积月累造成颈椎病,极大地困扰着人们的健康、生活和工作,有统计表明,我国现50岁左右的人群约有25%的人患有此病或正患此病,60岁左右则达50%,70岁左右发病率几乎为100%.
  6、对大脑的影响:
  长期的失眠会使脑细胞过度兴奋,耗氧能力大大提高,脑细胞没有能量的贮存,而应变的反应迟钝、疲乏劳累、健忘、头痛头晕、工作效率下降。
  7、对免疫能力的影响:
  人在熟睡时体内会制造出一种叫做胞壁酸的化学物,该物质能提高机体免疫功能使免疫系统在睡眠中得到某种程度的休息和加强。而长期的失眠体内则不会制造或只能制造出少量的胞壁酸,从而使机体免疫能力下降,导致各种疾病的发生。
  8.对儿童青少年生长发育的影响:
  我们常说:“会睡的孩子长得快”,这是因为睡眠期血浆的生长激素可以连续数小时保持在较高水平,有人曾做过孩子在经常睡的时期和不常睡的时期成长速度比较,发现有三倍之差。
  9、对消化系统的影响:
  长期的失眠会使植物神经功能紊乱,造成食欲下降、阻碍食物的消化与吸收时间,长时间会导致便秘的发生,而便秘又可以引起痔疮,造成多环节的病症。
  10、对面部精神的影响:
  经常性的失眠会使精神色素沉着,产生黄褐斑、暗疮、肤色发黄、皱纹丛生、使精神松弛、缺乏弹性,并产生眼袋和黑眼圈,是女性美容的第一大杀手!
分析女性失眠的真正原因
由于女性的特殊身体和心理结构,导致女性失眠患者的发病因素也各不相同。下面我们一一讲解导致女性患者失眠的具体原因:
  (1)心理因素:
  由于女性心思细密,容易急性或慢性焦虑、急性或慢性忧郁;上床时正考虑某些问题,丢不开,放不下;常担心自己睡不着,这样的担心最妨碍入眠。还有人害怕黑暗、害怕恶梦、害怕睡过去不会醒过来等等,任何原因引起的睡前过度兴奋都妨碍入眠。
  (2)睡眠环境因素:
  由于女性通常对外界环境的敏感度高,有的人只习惯在固定的环境中睡眠,换间房、换张床便睡不着。老年人对环境改变的适应能力往往更差。噪音、强光、寒冷、炎热、床铺不舒适、挤着睡以及跳蚤、臭虫、蚊子、老鼠等外界因素,都妨碍睡眠。
  (3)昼夜生活节奏的紊乱:
  很多白领女性乘飞机作长途旅行,时差的改变会使睡眠节奏紊乱,也是导致失眠较为常见的因素。有的人突然改上夜班会白天黑夜睡不着,需要较长时间适应。个体的生物钟与生活的节奏不合拍是失眠的原因之一。
(4)梦的影响:
  很多女性都有从印象深刻的梦境中醒转,尤其从恶梦中醒转,情绪久久不得平复,往往难以再度入眠,严重的会长期多梦导致失眠,该因素也是导致女性失眠的重要因素。
  (5)药物和酒的影响:
  部分女性对镇静催眠药物发生依赖现象的人常有顽固的睡眠障碍,药物剂量越用越大,停药或减药时便出现极显着的失眠。长期服用兴奋剂的人也会出现失眠。人到中年以后,对咖啡因变得敏感,可能他在年轻时便养成了夜饮浓茶或咖啡的习惯,当时并不影响睡眠,但到中年以后,失眠便显着起来,本人却不觉察这长期的习惯其实是失眠的在原因。
  (6)精神疾病:
  精神分裂症、情感性精神病、神经症以及其它各种精神疾病,都常存在失眠症状,该种情况就需要明确检查确诊才能接受治疗,在这也推荐沈阳首台——EBS脑涨落图仪检查,10分钟定位精神疾病病因。
  (7)睡眠引起的换气障碍:
  近年来对于睡眠中的呼吸暂停综合征有了进一步的认识。此综合征分为三型:中枢型是由于中枢神经系统对横膈的刺激发生障碍,频繁出现呼吸暂停,每次停10秒钟至3分钟,每夜停70~300次;阻塞型是由于咽部的肌肉松弛,引起上呼吸道阻塞,此时横膈剧烈收缩以推动空气,致使鼾声大作;混合型二者兼有。呼吸暂停综合征妨碍睡眠,使人频频醒转,如果未查明原因,以为是一般的失眠而投用催眠药物,会使病情变得更为复杂,甚至出现突然的死亡。
  (8)更年期导致的失眠
  更年期的女性由于月经失调,更年期的心烦气躁等,诸多因素失眠的比率比其他人群高出很多。更年期失眠是更年期卵巢雌激素分泌逐渐减少及垂体促性腺激素增多造成神经内分泌一时性失调下丘脑—垂体—卵巢轴反馈系统失调和自主神经系统功能紊乱产生抑郁焦虑症这些往往是产生失眠的自尊主要原因影响
最容易失眠的三类人
 1、面临高考的学生  
  高考前后、大学一二年级的学生,以及刚工作不久的年轻人也最容易失眠。而不少年轻白领由于生活不规律,经常熬夜导致生物钟紊乱,也容易被失眠困扰。
  2、精英人士
  精英人士以干部、经理、管理阶层为多,他们在事业上很成功,快节奏的生活、高于常人的工作压力,加上不规律的生活作息,使得他们成了失眠的高发人群。
  3、女性
  女性深受事业与家庭的多重压力,使得她们在日常生活中承受的精神压力大大增加。特别是处于更年期的女性,由于生理功能的衰退,比男性更容易失眠。
什么是失眠症
什么是失眠症
  睡眠良好是身心健康的主要标志。失眠症是一种持续的睡眠质和/或量令人不满意的生理障碍,对失眠有忧虑或恐惧心理是形成本症的致病心理因素。失眠是最常见的睡眠障碍,是指各种原因引起的睡眠不足、入睡困难、早醒。失眠症的主要症状是对白天活动表现的影响,例如感觉疲劳、烦躁、情绪失调、注意力不集中和记忆力差等,所以失眠者的能力和效率往往降低。患者一般进入睡眠的潜伏期延长,睡眠时间缩短,在入睡过程中生理性觉醒增多。主要表现:轻者入睡困难,睡眠中易醒,并难于再次入睡;清晨过早醒来。重者彻夜难眠,常伴有头痛头晕、神疲乏力、心悸健忘、心神不安、多梦等,患者常对失眠感到焦虑和恐惧。
  失眠症的具体症状  
  晚上上床准备就寝后,失眠的人会描述自己感到紧张、焦虑、担心或抑郁,思维不能平静下来,他们常常过多地考虑如何得到充足的睡眠、个人问题、健康状况。他们常常试图以服或饮酒来对付自己的紧张情绪。清晨,他们常诉感到心身交瘁;白天的特征是感到抑郁、担心、紧张、易激惹和对自身过于专注。
  1、入睡困难;2、不能熟睡;3、早醒、醒后无法再入睡;4、频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦;5、睡过之后精力没有恢复;6、发病时间可长可短,短者数天可好转,长者持续数日难以恢复。失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中,它的最大影响是精神方面的,严重一点会导致精神分裂。
失眠症容易被忽视
专家倡导重视失眠
  睡眠对人体健康的重要,认识失眠对健康的影响。据有关调查显示,全球有近四分之一的人受到失眠困扰,我国亦有10%的人存在睡眠障碍。失眠影响健康,关系着智慧与容颜。
  失眠被大多数人所忽视   
  “据2002年全球睡眠的中国区调查显示,存在失眠的人群高达42.5%,由此而带来的影响是一半以上的人会在白天精神不振、打瞌睡;27.7%的人情绪不佳;38.9%的人白天活动受限制。在所有失眠者中,大约有半数人对此只是听之任之,没有采取任何措施,去看医生的只占四分之一。”
  失眠:在都市白领中悄然流行
  电视、网络、旅游和丰富多彩的夜生活,使人们的睡觉时间越来越少。睡眠不足的现象越来越严重,失眠者也越来越多。失眠,已被睡眠专家称为“悄然流行的扩张病”。
  有人说过,如果睡眠不好或者不足,吃再好的美味佳肴都不管用,而且再好的食物也没有什么味道。因此,专家建议,患有失眠的患者应该及早的选择专业的医院进行治疗,从根本上摆脱失眠困扰。
失眠的症状有哪些呢
失眠的症状有哪些:  
  1、入睡困难:躺在床上以后,脑子越来越清醒,过去的事情象电影一样,不停地在脑子里显现着,越是强迫自己不去想这些事,越易引起烦躁,越不能入睡,就这样翻来覆去无法入睡,一直要折腾一二个小时才能入睡,又称皮层性失眠。
  还有一种失眠现象是上床后,脑子里并不想什么,就是睁着眼睛睡不着,这种叫皮层下性失眠。
  2、睡眠中间易醒:睡眠后脑子仍保持一定的警觉程度,周围稍有响动就被惊醒,一夜之间反复多次,实际睡眠时间较少,第二天头脑昏沉沉的,感觉疲惫无力。这种失眠又称为“浅睡性失眠”或“间断性失眠”。
  较快入睡,很早醒来:醒后就不易重新入睡,眼睁睁地等到天亮,这种失眠叫做“早醒性失眠”或“终点失眠”,多见于中老年人。
造成失眠的原因有哪些呢
1、环境因素:如果卧室的环境不好,比如不通风、潮湿、清晨就有强光或者周围有噪音,都会诱发失眠。长期生活在这样的环境下,很有可能还会引发其他疾病,如焦虑症等。
  2、不好的习惯:不好是生活习惯也是造成失眠的重要原因之一。比如睡的枕头太高、睡前喝茶和咖啡、吸烟喝酒等不良习惯,都会加重失眠症状。另外,失眠的人白天最好不要贪睡。
  3、情绪因素:如果情绪太过激动、兴奋、悲伤或者恐惧,都会造成失眠现象,这类情况的患者只要调整好心情,失眠的症状就会渐渐好转。
  4、心理因素:造成失眠最大的原因该是心理因素。会造成失眠或者导致失眠加重的心理因素主要有:生活压力、工作压力太大,长期处于紧绷的状态;害怕失眠而让自己在睡前更加的焦虑不安、辗转反侧等。
别让失眠透支了您的健康
误区一:过度依赖安眠药 实乃饮鸩止渴
  安眠药的不良反应仍是当今临床医学界的难题之一,如宿醉、耐受性、依赖性、戒断反应和记忆损害等。一项对安眠药使用的调查中,针对820例病人研究发现,有670例病人长期服用安眠药。
  误区二:“失眠是常事,无关紧要” 事实你是在透支你的生命
  不管你是否重视你的睡眠质量,但失眠成为社会问题已是事实。 长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症,而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。现代研究发现,平均每晚睡眠不足4小时80%会短寿,而且有近90种疾病与长期失眠有较大相关性。睡眠不好还会健忘,容易肥胖,脸色也没光泽,精神萎靡缺乏判断力。
  误区三:“睡眠骆驼”补偿了睡眠 是以打乱人体生物钟为代价
  当今社会生活节奏加快、工作压力加大,很多人假期或工作之余全部用来补偿睡眠,这种流行的“骆驼式”补偿性睡眠,对于缓解身体疲劳有一定程度的作用,但这种以打乱人体生物钟为代价的补偿方式后果相当严重,往往会造成慢性失眠、损害肝肾功能、破坏新陈代谢、免疫力下降,直至严重影响身体健康。
失眠到底可能引发哪些问题
1、失眠可能导致导致疾病发生。专家指出,长期失眠的人,由于心情忧虑焦急,免疫力降低,容易患上多种疾病,如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。而且睡眠不足还可能会导致发生心脏病的几率增加;睡眠不足或睡眠紊乱会影响细胞的正常分裂从而导致癌症等等。
  2、失眠还可能影响精神健康。专家指出,失眠引发什么问题,在精神方面表现得十分明显。睡眠不足会引起精神毛细血管瘀滞,循环受阻,使得精神的细胞得不到充足的营养,因而影响精神的新陈代谢,加速精神的老化,使精神颜色显得晦暗而苍白,如眼圈发黑、易生皱纹等。
  3、失眠还可能影响创造思维。科研人员认为,人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。
  4、失眠还可能影响生长发育。现代研究认为,青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外,还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌和一种激素,它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关,所以,青少年要发育好,长得高,睡眠必须充足。
七大心理调适方法克服失眠
一、建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡-醒节律。
 
  二、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。
  三、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
  四、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。
  五、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。  
  六、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。
  七、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。
影响睡眠的五种心理因素
影响睡眠的五种心理因素:
  1、自责心理  
  有些人因为一次过失后,感到内疚自责,在脑子里不断重演事情的经过,并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多,自责懊悔情绪稍轻,到夜晚则被自责、懊悔纠缠着,无法自拔,久久难眠。
  2、期待心理
  因期待做某事而担心睡过头误事,可导致早醒或无法入睡。可以举些例子来具体的说明,比如一位“三班倒”的网站管理员,由于上大夜班,常常就不得不在晚7时就上床睡觉,但又因害怕迟到,睡得不踏实,常常只能睡上1~2小时就惊醒。也有的人在出现事情的特殊时期,如晋升、职称评定、分房结果快要公布的阶段处于期待兴奋状态,难以入睡。
  3、害怕心理
  人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋过程。白天时脑细胞处于兴奋状态。工作一天后,就需要休整,进入睡眠抑制状态,待休整一夜后,又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调,交替形成周而复始的睡眠节律。
 
  许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”,晚上一上床就担心睡不着,或是尽力去让自己快入睡,结果适得其反。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但这种思想本身却会使脑细胞兴奋,因此,越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而就更难入睡。
  4、梦有害心理
  不少自称失眠的人,不能正确看待梦,认为做梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑,担心入睡后会再做梦,这种警戒心理往往影响睡眠质量。其实,科学已证明,每个人都会做梦,做梦不仅是一种正常的心理现象,而且是大脑的一种工作方式,在梦中重演白天的经历,有助于记忆,并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处,有害的是认为“做梦有害”的心理,使自己产生了心理负担。
  5、冲突心理
  有的人受到突发事件刺激后,不能做出正确的反应,手足无措,犹豫不决,不知如何是好,以致晚上睡觉时也瞻前顾后,左思右想,始终处于进退维谷、举棋不定的焦虑兴奋状态。
  6、多虑心理
  一些人由于童年时受到失去父母、恐吓、重罚等创伤刺激,出现了怕黑夜、不能入睡的现象。虽然随着年龄增长逐渐好转,但成年后,他们往往多思多虑,一旦受到某种类似童年时期的创伤性刺激,就会使被压抑在潜意识里的童年创伤性心理反应再现,重演童年时期的失眠现象。


本网站由阿里云提供云计算及安全服务